Τι γνωρίζουμε όμως για τη σόγια;
Η σόγια είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης με ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Οι καρποί της περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός μας από τη διατροφή, αφού δεν μπορεί να τα παράγει ο ίδιος. Μία κούπα καρπών σόγιας περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μπριζόλα κρέας.
Αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η μαγειρεμένη σόγια είναι πλούσια σε σίδηρο και φώσφορο και μια καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, ριβοφλαβίνης (Β2) και βιταμίνης Β6.
Έχει εξαιρετική περιεκτικότητα σιδήρου και φυλλικού οξέος. Ακόμα, περιέχει ασβέστιο που είναι σημαντικό για την διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες που είναι καθοριστικές για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Εντέλει πρόκειται για ένα πολύ ασφαλές τρόφιμο με αποδεδειγμένες ευεργετικές ιδιότητες, για όσους δεν έχουν δυσανεξία ή αλλεργία σε αυτή ή ακόμη και αλλεργία σε άλλα όσπρια.
Η σόγια έχει ιδιαιτέρως χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των καλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Στις ΗΠΑ το FDA έχει επιτρέψει να αναγράφεται ο ισχυρισμός “υγιής καρδιά” στα προϊόντα σόγιας που περιέχουν τουλάχιστον 6,25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας ανά μερίδα (www.fda.gov).
Το FDA ορίζει την κατανάλωση 24 γρ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα ή 175 γρ. την εβδομάδα ως ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε πρωτεΐνη σόγιας: 1 λουκάνικο σόγιας: 6 γρ., 120 γρ. tofu: 13 γρ., 1 μπιφτέκι σόγιας: 10-12 γρ., 240 ml γάλα σόγιας: 10 γρ., 1/2 φλιτζάνι tempeh: 19,5 γρ., 1/2 φλιτζάνι ψημένοι ξηροί καρποί σόγιας: 19 γρ.
Το τόφου (tofu, «τυρί» σόγιας) είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ως εκ τούτου εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος (9,2 γρ. πρωτεΐνης ανά 113,40 γρ.) χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα. Έχει μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1,2 γρ. / 100 γρ.) και είναι πηγή Ω3 λιπαρών οξέων. Τα οφέλη δεν σταματούν εδώ! Eίναι καλή πηγή ασβεστίου καθώς περιέχει 520 mg /100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τόφου παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το tofu περιέχει πιο πολύ ασβέστιο από το ρόφημα σόγιας και είναι καλή πηγή χαλκού, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αποδίδει 118 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Γενικά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη σόγιας, όταν αντικαθιστούν ζωικές τροφές μπορεί να έχουν δράση μείωσης της χοληστερόλης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην αντικατάσταση των κακών κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε ζωικές τροφές με τα καλά στοιχεία που υπάρχουν στη σόγια.
Επιπρόσθετα, η χρήση σόγιας για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ πιο βιώσιμη σε σχέση με την κατανάλωση κρέατος όσον αφορά τις επιπτώσεις στο περιβάλλον. Η παραγωγή 1 κιλού βοείου κρέατος παράγει 27 κιλά C02, ενώ το Tofu παράγει 2 κιλά. Στην πραγματικότητα, η σόγια προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη ανά εκτάριο από οποιαδήποτε άλλη σημαντική καλλιέργεια.
Παρά την ευελιξία και τη θρεπτική της αξία, τα τρία τέταρτα του συνόλου της παραγόμενης σόγιας δεν προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση, αλλά για ζωοτροφές. Η Unilever συνεργάζεται με άλλες βιομηχανίες και ΜΚΟ για να βοηθήσει στην ανάσχεση της αποψίλωσης και του σφετερισμού του Cerrado (περιοχή στη Νότια Αμερική) μέσω, για παράδειγμα, αγοράς ελαίου σόγιας με βιώσιμη πηγή και προωθώντας ενεργά πρότυπα βιώσιμης προμήθειας. Τελικά, η μείωση της ζήτησης για σόγια ως ζωοτροφή είναι ένας κρίσιμος μοχλός για τη μείωση της αποψίλωσης των δασών. Η στροφή σε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, θα συμβάλει στη μείωση της ζήτησης για σόγια ως ζωοτροφή, απομακρύνοντας την πίεση από τα εύθραυστα οικοσυστήματα και αυξάνοντας παράλληλα τη διαθεσιμότητα θρεπτικών πηγών πρωτεΐνης.
Extra healthy tip:
Χρησιμοποιήστε τη σόγια σε σούπες, βραστά ή σοταρισμένα φαγητά επιλέγοντας φρέσκα προϊόντα, όπως τόφου και χαμηλή σε αλάτι σάλτσα σόγιας ή προσθέτοντας σκόνη πρωτεΐνης σόγιας σε ροφήματα. Μια άλλη ιδέα είναι να την απολαύσετε σε μούσλι μήλου: Προσθέστε μια χούφτα νιφάδες βρώμης σε ένα μπολ, ρίξτε σταφίδες και καρύδια, πασπαλίστε με κανέλα, καλύψτε το μείγμα με γάλα σόγιας και αφήστε το να μουλιάσει στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πριν σερβίρετε, προσθέστε τριμμένο μήλο και αν θέλετε λίγο χυμό μήλου.
Πηγές:
1. Πηγή USDA
2.https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2020/01000/recent_surveys_on_food_allergy_prevalence.6.aspx
3.Διατροφολόγος Βίκυ Παπαβασιλείου
